Alimentación saludable, ¿qué comer y cuándo hacerlo?

Alimentarnos bien, hacerlo de un modo saludable depende del qué, el cómo y el cuándo. Qué comemos, cómo lo comemos y cuándo lo hacemos. Las bondades de una dieta equilibrada y nutritiva se pierden si engullimos la comida con prisas o retrasamos la hora de la cena.

Para empezar la mañana con energía, no hay nada mejor que un buen desayuno compuesto por algo más que un café. Como explica Antonio Villarino, catedrático de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid y presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), la cantidad de alimento debe ser suficiente para cubrir el 30% del total calórico diario –incluyendo la toma de media mañana–, informó 20minutos.es

La hora idónea para desayunar está entre las 7:30 y las 9. «Lo lógico es hacerlo unos 20 minutos después de levantarse», puntualiza el profesor. Debemos tomarnos nuestro tiempo para prepararlo, masticar bien y no correr.

Para todos aquellos que se han acostumbrado a no desayunar, Villlarino advierte: «Este hábito puede provocar hipoglucemia y mareos. Es especialmente peligroso en niños y gente joven». Afecta mucho a las mujeres.

La comida no debería hacerse después de las dos. El experto es tajante: las tres es demasiado tarde «porque vamos corriendo el horario, la merienda se retrasa a las siete y así estamos abocados a cenar a las diez», una hora poco recomendable para ingerir alimentos.
Igual pasa con la cena. Irse a la cama con el estómago lleno es malo para la digestión. Las nueve es la mejor hora para cenar, para así poder acostarnos ya dos horas después.

Comer es cosa seria: en la mesa y tranquilos

Para cuidar el organismo, lo primero es cuidar el lugar, el momento y la forma de ingerir alimentos. Debemos realizar las comidas en un entorno tranquilo y bien aireado, donde no haya agresiones externas al individuo tanto a nivel de ruidos como a nivel de movimientos.

Comer delante de la pantalla del ordenador es algo peor que un mal hábito. «Es una barbaridad», asegura Antonio Villarino. Es una opción inteligente, sobre todo si estamos trabajando a la vez que comemos. Hay que apartar el estrés de la mesa.
Y sin prisas. Comer requiere unos 25 minutos como mínimo. Hay que hacerlo con tranquilidad, masticando bien y bebiendo con lentitud para hacer más fluido el paso de los alimentos, aconseja el doctor. Ingerir los alimentos deprisa nos impide medir la cantidad: «No te da tiempo a pensar si tienes hambre. Masticas poco, engulles como los pavos». La consecuencia es una mala digestión.

La cantidad suele ser un problema porque nos excedemos. Estamos acostumbrados a los platos de excesivo tamaño, con su consecuente perjuicio para la salud. «Tenemos la cultura de los dos platos para no mezclar sabores. Suelen ser demasiadas calorías», explica Villarino. El experto defiende los dos platos si ambos están bien complementados. El primero debe aportar carbohidratos y ser más caliente para tonificar. El aporte proteico viene con el segundo.

Seis comidas al día

Comer con mucha hambre es el paradigma de lo que no se debe hacer. Para garantizar que vamos a tomar la cantidad justa y necesaria de alimento, hay que prevenir el apetito exacerbado.

«Siempre recomendamos seis tomas al día –cinco para los diabéticos de tipo 1–», aclara el presidente de la SEDCA. El tentempié de media mañana puede ser una pieza de fruta acompañada de un café o una infusión. Nada de pulguitas en el bar. Estas pequeñas tomas no tienen nada que ver con el ‘picoteo‘, un hábito muy desaconsejable.

Y finalmente qué comer: de todo. Según Villarino, «no debemos renunciar a ningún alimento. No se trata de que la comida sea un pesado sacrificio en este valle de lágrimas». Eso sí, «hay que intentar moderarse», sobre todo en la ingesta de azúcares solubles de los refrescos. Y tampoco debemos olvidar el agua porque bebemos poco.