¡La panacea! Tres minutos de ejercicio a la semana son más que suficientes

A nadie le gusta estar gordo, y todos sabemos lo peligroso que es para la salud, pero nos cuesta enormemente perder peso. En su búsqueda por encontrar métodos efectivos de adelgazamiento, los científicos han probado de todo, pero una de las líneas de investigación que más éxito están teniendo es lo que se conoce como entrenamiento interválico de alta intensidad (conocido como HIT, por sus siglas en inglés), que consiste, en resumidas cuentas, en acometer grandes esfuerzos en poco tiempo.

Se trata de un método que causa ciertas controversias, y tiene tantos detractores como defensores, pero nadie duda ya de que, si se realiza correctamente, es una de las formas más fáciles y rápidas de perder peso.

Aunque diferentes métodos similares al HIT fueron propuestos por todo tipo de entrenadores desde los años 70, fue en 2005 cuando un grupo de investigadores de la Universidad McMaster, de Canadá, marcó las bases de la técnica actual, que se fue desarrollando en la misma universidad hasta que en 2010 se publicaron sus resultados definitivos, en un esclarecedor estudio publicado en la revista Journal of Physiology que dio la vuelta al mundo.

Según el estudio, el método HIT no sólo es más efectivo que otros entrenamientos, además es más seguro, ya que provoca menos lesiones que otro tipo de técnicas. El profesor Martin Gibala, considerado uno de los pioneros en la materia, aseguró entonces que bastaba practicar 10 sprints de un minuto, intercalados con un minuto de descanso, en una bicicleta estática, tres veces a la semana, para adelgazar y entrenar los músculos sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.

Reduciendo aún más el tiempo

Desde que el HIT empezó a ponerse en boca de todos, han aparecido decenas de artículos que proclaman las ventajas de este método de entrenamiento, algunos de ellos sugieren incluso que no sólo ayuda a adelgazar, además mejora la condición cardiovascular de los individuos y reduce la posibilidad de contraer diabetes de tipo 2.

Otros estudios han reducido aún más el tiempo necesario para gozar de los beneficios del HIT. Jamie Timmos, profesor de biología de sistemas de la Universidad de Loughborough, es uno de los científicos que están estudiando más en profundidad la materia y, actualmente, dirige un ensayo clínico con 300 voluntarios con sobrepeso para averiguar hasta dónde podría llegar la técnica. En opinión del propio Timmons, que se ha convertido en una figura en Reino Unido llegando a protagonizar, incluso, un documental en la BBC, bastan 3 minutos de ejercicio intenso a la semana para que la salud de nuestro cuerpo mejore sensiblemente, algo que podría cambiar radicalmente la forma en la que entendemos el ejercicio.

Tal como han reconocido, entre otros, Timmons y Gibala, sabemos que el HIT funciona, pero no sabemos cómo. Una de las hipótesis –que se está tratando de encontrar en varios laboratorios de todo el mundo– es que la respuesta de las hormonas ante estos intervalos de ejercicio intenso afecta a la forma en que interactúan el hígado, los músculos y los tejidos grasos. Otra posibilidad es que el HIT protege a los vasos sanguíneos de la acumulación de glucosa, ya que las contracciones musculares muy intensas logran romper los depósitos de glucosa de los músculos. Esto explicaría, además, por qué este tipo de ejercicio hace que disminuyan los casos de diabetes.

Cómo realizar correctamente el HIT

Para realizar correctamente el HIT hay que seguir una serie de consejos a rajatabla.Se trata de un método altamente tecnificado que sólo funciona si se acomete correctamente, y se toman las precauciones necesarias.

Dónde:

El instrumento ideal para realizar el HIT es la bicicleta estática. Al tratarse de un ejercicio de gran intensidad es obligatorio que ésta se fije bien al suelo, pues de lo contrario podríamos tener un accidente. También se puede realizar al aire libre, pero necesitas una cuesta pronunciada para los momentos de mayor intensidad. Ni la cinta de correr, ni la natación, sirven para generar la resistencia necesaria en todos los músculos.

Cuánto:

En los momentos de ataque, que deben durar 20 segundos, el ejercicio debe ser todo lo fuerte que sea posible: se debe dar el 100%. Para ello, tenemos que ajustar nuestro límite, que irá creciendo a medida que hagamos más ejercicio. Al empezar a practicar el HIT basta con hacer un esfuerzo de 20 segundos, pero debemos aumentar las sacudidas hasta que aguantemos tres seguidas a la máxima intensidad. Para alcanzar los resultados óptimos debemos practicar el ejercicio tres veces por semana.

Cómo:

El método HIT consiste, en resumidas cuentas, en alternar periodos de gran esfuerzo con pequeños descansos, en los que debemos seguir haciendo el ejercicio, pero de forma relajada. La sesión debe comenzar con uno de los periodos de descanso, de dos minutos, durante los que paladearemos relajadamente, con la bici en baja potencia. Pasados estos dos minutos deberemos afrontar la sacudida de 20 segundos, en la que debemos poner la bici a máxima potencia. Debemos repetir la secuencia tres veces, de tal manera que en una sesión de 9 minutos hagamos sólo uno de ejercicio intenso.

Precauciones previas:

Antes de lanzarnos a la práctica del método HIT debemos estar seguros de que vamos a aguantar los periodos de máximo esfuerzo. Por ello no está de más contar con un electrocardiograma que nos asegure que estamos preparados para realizar esfuerzos vigorosos.