¿Estreñido? 10 alimentos que destapan el tránsito intestinal

La pirámide alimenticia, como bien señala misrespuestas.com, es un gráfico hecho especialmente para que todas las personas conozcan y sepan cuáles son los cinco grupos de alimentos que deben incluir en su dieta.

Uno de los componentes básicos que encontramos en diversas frutas, verduras, pero sobretodo en cereales es la fibra, que como dice dietas.com, es uno de los elementos más importantes que debemos consumir diariamente, ya que proporciona al organismo diversos beneficios.

Existen dos tipos de fibra, soluble y no soluble. Las primeras ayudan a que el tubo digestivo retenga agua, lo cual facilita el metabolismo de los carbohidratos y las grasas; las no solubles contribuye al aumento de volumen de materia fecal, lo cual estimula el movimiento intestinal y por lo tanto, evita el estreñimiento.

De10.mx charló con Lorena Almeida, nutrióloga egresada de la Universidad de Querétaro y quien funge como Coordinadora de Nutrición para Kellogg Latinoamérica, acerca del consumo de fibra, así como los 10 alimentos que poseen en mayor cantidad esta sustancia.

Para empezar, la especialista aclaró que la ingesta de fibra debe hacerse desde que somos pequeños y diariamente, no sólo cuando sintamos y empecemos a tener problemas digestivos, además de que debemos cumplir con cierta cuota diaria para que nuestro cuerpo funcione de la mejor manera.

"En promedio, una persona debe consumir diariamente 30 gramos de fibra al día; sin embargo, esto no se cumple y cifras en México lo avalan, pues aquí, una persona ingiere no más de 19 gramos", comentó.

Para conseguir la meta, Almeida aclara que no es que la gente deba comer platos y platos de cereal en el desayuno o en la cena; viarias frutas, verduras y leguminosas contienen altas cantidades de fibra que al combinarlos en nuestra dieta, nos darán la cantidad adecuada. Hoy en día, también existen diversos productos que nos permiten incluirla en guisos, al encontrar presentación de ésta en polvo, o bien, en empanizadores.

¿Por qué es tan importante comer fibra?. Porque ésta nos dará múltiples beneficios, tales como:

Evita el estreñimiento, ya que acelera el tránsito intestinal.

Desintoxicante, porque no permite que los desechos permanezcan mucho tiempo en nuestros intestinos, lo cual evita la putrefacción de los alimentos en ellos.

Da sensación de saciedad, porque da una mayor consistencia a los alimentos, los cuales nos llenan más.

Evita el sobrepeso, porque si quedamos satisfechos, no comeremos más y si vamos bien al baño, habrá menos posibilidades de inflamación intestinal, así como de retención de líquidos y gases.

Combate las hemorroides, pues las venas de la zona no se inflamarán, ya que no habrá estreñimiento y las heces serán mucho más suaves.

Previene el cáncer de colon, ya que no habrá estreñimiento, uno de los tantos factores que podrían desencadenarlo.

Previene también enfermedades cardiovasculares, gracias que al disminuir la absorción de grasas y azúcares al cuerpo, mantiene los niveles de colesterol y glucosa adecuados.

La nutrióloga hizo especial énfasis a que la ingesta de fibra siempre debe ir acompañada de una buena cantidad de agua, pues si no tomamos la necesaria, no hará su "trabajo como debe".

"También, consumir fibra en exceso es perjudicial, pues podría convertirse en una masa pesada que obstaculiza el trabajo de los intestinos y podríamos llegar a sufrir estreñimiento", agregó.

¿Cómo saber si como o no los 30 gramos de fibra diariamente? Lorena señala que en efecto, resulta complicado que la gente pueda hacer una medición exacta, aunque recomendó buscar en internet, ya que existen algunos sitios que de forma fácil, nos ayudan con esta labor.

Además, Lorena Almeida nos dice cuáles son los 10 alimentos que contienen fibra en mayor cantidad, que si consumes un poco de éstos todo los días, cumplirás con los gramos recomendados.

1. Cereal. Si consumes 40 gramos de cereal, lo cual equivale a un tazón, podrías estar ingiriendo entre 4.5 y 11 gramos, dependiendo de la pureza del mismo; es decir, el mejor es aquel que contenga fibra en estado natural (con todas sus capas) y por ende, las marcas más recomendables son aquellos hechos a base de fibra de trigo, pues es la que se mantiene en estado puro y ayuda a regularizar la movilidad intestinal.

2. Frijoles. Esta clase de leguminosas, siempre y cuando se coman cocidos únicamente, podrán darte entre 8.6 y 17 gramos de fibra; sin embargo, cuando se han guisado en exceso o se les ha añadido grandes cantidades de grasa, podrían convertirse en un gran enemigo de la digestión.

3. Lentejas. Al pertenecer al grupo de leguminosas, al igual que el frijol, las lentejas puras, sin aceite, aportan gran cantidad de fibra, entre 7.8 y 17 gramos.

4. Elote. Además de darnos carbohidratos sanos y ácido fólico, 75 gramos de elote nos aportan 3.6 gramos de fibra.

5. Pasta Integral. 70 gramos de pasta, lo cual equivale a una tasa, siempre y cuando esté únicamente cocida y no guisada y que sea integral, equivale a 3.2 gramos de fibra.

6. Nopal. Tan sólo un nopal cocido te aporta tres gramos de fibra. Seguro que con una buena ensalada de este vegetal, habrás comido casi toda la cantidad de fibra requerida en el día.

7. Naranja. Una pieza de esta fruta, siempre y cuando te la comas a gajos, también equivale a tres gramos de fibra; claro que si haces jugo, esta cantidad se reduce considerablemente a la nada.

8. Manzana. Esta fruta contiene altas cantidades de pectina, un tipo de fibra soluble, la cual es sumamente efectiva para quien tiene problemas de digestión y estreñimiento. Si la comes con todo y cáscara estarás consumiendo entre 2.8 y tres gramos de ésta.

9. Apio. Es uno de los vegetales con más bajo contenido calórico. Con tan sólo morder un tallo de apio, estarás comiendo entre  2.5 y tres gramos.

10. Tuna. A quién no le han recomendado comer tunas cuando tiene problemas de digestión y estreñimiento. En promedio, una tuna de tamaño regular contiene 2.1 gramos de fibra.

*Al ser de maiz, una tortilla tan sólo equivale a 0.6 gramos de fibra

[Fuente]