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Durante el asueto de Carnaval se acostumbra a salir de la ciudad para visitar algunos lugares de descanso, especialmente las playas o los ríos. Fuente.
Pero no solo se abandona la ciudad sino también todos los buenos hábitos alimenticios de la rutina debido a la poca disponibilidad y tiempo para preparar comida, sin dar importancia a las consecuencias que ocasionan estos desajustes en el organismo.
La especialista en nutrición y dietética, Karina Mangia, explicó las consecuencias a corto y mediano plazo de una mala nutrición en los días de esparcimiento y recomendó una alimentación fácil, deliciosa y práctica para no perder los buenos hábitos alimenticios.
El consumo de alimentos con alto contenido en grasas, carbohidratos y alcohol podría sabotear el metabolismo, favoreciendo un incremento discreto del peso. “Se podría aumentar de 500 a 1000 gramos por el exceso de calorías ingeridas en cada uno de estos días”, explicó Mangia.
Si se ha iniciado recientemente un régimen de alimentación para reducir la composición en grasa y mejorar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, los triglicéridos o el colesterol, estas metas se alcanzar más lentamente.
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En los niños, el abuso en el consumo de dulces, refrescos y de comida chatarra podría alterar también su peso y contorno abdominal, y reducir el aporte de nutrientes que son claves para mantener su crecimiento.
Existe mayor riesgo de deshidratación porque los niños se exponen más al sol y prefieren tomar jugos y refrescos en lugar de agua. “Pareciera que una vez que los niños salen de vacaciones en estos días, la buena alimentación y la adecuada nutrición junto con la de sus padres también salen a vacacionar”, agregó la especialista.
Alimentos fáciles de preparar para consumir en un día de playa
Karina Mangia considera que la clave de una sana alimentación durante las vacaciones está en planificar la mayoría de las comidas con antelación para no improvisar al momento de comer. “Al igual que en cualquier otra época del año, no debemos descuidar la variedad de los alimentos que consumimos”.
Tanto los niños como los adultos deben consumir a diario un vaso de leche o yogurt, desde 2 hasta 3 raciones de frutas y al menos 1 ó 2 raciones de vegetales. Además se deben incluir almidones integrales como pan integral, arepa de avena, linaza, afrecho y casabe. Consumir aguacate, aceite de oliva y maní en concha proporciona grasas saludables necesarias para el organismo.
Es conveniente realizar una lista de alimentos que se necesitaran para facilitar las compras días previos al viaje. Algunas opciones resultan prácticas a la hora de preparar o llevar platos nutritivos y sencillos a la playa.
Para las comidas principales, podemos llevar a la playa sin la necesidad de calentar:
– Sándwiches de pan integral con queso blanco/pechuga de pavo, lechuga, tomate, aceitunas.
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– Ensalada de pasta fría con atún o con cuadritos de pavo o queso y vegetales.
– Sardinas frescas asadas o de lata escurridas con cebolla, pimentón y tomate y acompañadas de casabe natural.
– Ensalada o antipasto de atún casero con galletas.
– Tortilla vegetariana con papas.
– Fajitas de trigo integral o pan árabe con pollo/queso/carne molida, vegetales en cuadros crudos y aguacate
– Mini pizzas de pan de pita integral con queso blanco suave, tomate y orégano.
Para las meriendas:
– Se puede añadir en una cava con hielo: frutas enteras (mandarina, naranja, cambur, duraznos) o en trozos (lechosa, piña, melón, patilla), batidos de frutas naturales, yogurt descremado, gelatinas ligeras, agua.
– Galletas de soda o de arroz inflado.
– Frutos secos (1 puño cerrado de maní en concha, por ejemplo), para los niños más grandes y los adultos.
– Aceitunas verdes o negras (6-8 unidades, respectivamente) lavadas previamente con abundante agua para eliminar el exceso de sodio.
¿Qué alimentos pueden sustituir las golosinas de los niños?
Los niños también merecen algunas golosinas para disfrutar del asueto, se pueden incluir:
– Palitos de maíz integral inflado (1 puño de 30 g.), similares a los tradicionales “pepitos”, que sólo aportan maíz amarillo y sal marina, sin aditivos químicos, ni colorantes ni grasas hidrogenadas.
– Chocolate oscuro (más de 50% de cacao).
– Cotufas caseras infladas en una bolsa de papel en microondas por dos minutos. No se habrá utilizado grasa vegetal y se pueden transportar fácilmente.
– Algunos niños disfrutan las meriendas a base de vegetales, tales como, palitos de zanahoria cruda, trocitos de tomate, arbolitos de brócoli, entre otros.
Evite deshidratarse en la playa
Para impedir la deshidratación en lugares calurosos como la playa es necesario tomar agua continuamente. Se recomienda beber ocho vasos de agua al día, dos litros aproximadamente.
La especialista aconseja evitar el consumo de bebidas con alto contenido en aditivos químicos, sodio y azucares, que se encuentran en los refrescos, jugos pasteurizados, bebidas saborizadas, bebidas deportivas y alcohol.
“El agua se pueden suplantar fácilmente por agua saborizada de forma natural con unas gotas de limón o naranja, así como limonadas, agua de coco, infusiones frías de flor de Jamaica o te verde”.
Si en la playa siente dolor de cabeza, fatiga o dolores musculares, es posible que esté deshidratado.
No debe olvidar:
Es imprescindible que se realicen las tres comidas principales, es decir, que se desayune, almuerce y cene; y que se procure hacer dos meriendas entre cada comida fuerte. Los horarios se pueden flexibilizar pero es importante que no se omita alguna comida o se prolonguen a más de tres horas de lo acostumbrado.
Se debe evitar preparar comidas en las mañanas que serán consumidas muchas horas después, ya que pueden descomponerse y causar malestar.
Después de comer algún plato principal se recomienda esperar al menos dos horas antes de entrar al mar para que el organismo tenga el tiempo necesario para digerir los alimentos.
La playa puede ser un lugar óptimo para disfrutar y aprovechar el espacio para caminar a paso rápido o trotar por lo menos 30 minutos diarios.
