Diez tips para correr y perder peso

Muchas veces vemos runners que a pesar de sus kilos de más entrenan y corren. Este artículo está dedicado a aquellos que corren y quisieran perder algunos kilos.

En la mayoría de los casos solo hacen algunos cambios pequeños para lograr resultados, lo más importante es que estos cambios queden para siempre.

Como premisa básica hay que tener en cuenta que un plan de alimentación  para bajar de peso no tiene porque desmejorar el rendimiento,  hacer sentir falta de energía ni hacer pasar hambre.

Si está bien diseñado, es completo y se ajusta a las necesidades de cada uno, acompañará muy bien al plan de entrenamiento y a medida que se desciende de peso el corredor se sentirá más a gusto y con más energía para encarar entrenamientos y carreras, además de cuidar la salud de sus articulaciones

Algunos consejos básicos que pueden ayudarte:

1. Evitar obsesionarse: Hacer sacrificios extremos, ayunos o dietas “de moda” desequilibradas e insuficientes. La estrategia exitosa es volver a los buenos hábitos alimentarios, hacer “un cambio de chip”, teniendo en cuenta que lo que queremos es ganar salud y sentirnos bien.

Planteate objetivos realistas incorporando cambios graduales, con reducciones calóricas moderadas en lugar de producir un brusco y repentino déficit de energía.

2. No saltearse ninguna cominda (muchos menos el desayuno): Existe la creencia popular que salteando el desayuno se “ahorran calorías”. Sin embargo lo único que conseguiremos es llegar con hambre voraz a la siguiente comida, probablemente con una leve hipoglucemia y dispuestos a comer lo primero que encontremos a mano. Evolutivamente estamos preparados para la falta de alimento, nuestro genotipo ahorrador hace que ante un déficit de calorías nuestro organismo empiece a “ahorrar energía” por si  “esto de no comer dura más de lo debido y esto se contrapone a lo que buscamos.

3. Incluir variedad de alimentos frescos, frutas y verduras: Son fuente de  vitaminas, fibras, agua, antioxidantes y fitonutrientes, por tanto tienen un valor nutricional alto y baja densidad  calórica (con pocas excepciones) y tienen un gran valor de saciedad. Incorporar a diario dos raciones de verduras, una de ellas en crudo  y unas 2-3 frutas al día, aunque se puede aumentar las cantidades dependiendo de las necesidades de energía de cada uno.

4. Selección y distribución adecuada de los hidratos de carbono: Ya hemos hablado sobre este nutriente y su importancia. Si queremos perder peso bajo ningún motivo debemos suspender o disminuir drásticamente su ingesta. Lo ideal es elegir carbohidratos ricos en fibras y de bajo índice glucémico (cereales integrales, pan integral, legumbres, frutas, etc) que nos ayudaran a controlar la glucemia y evitar la liberación de insulina que favorece los depósitos de grasa. La cantidad de carbohidratos y el número de porciones dependerá del peso de la persona, duración e intensidad de los entrenamientos.

Reducir demasiado los hidratos puede ocasionar hipoglucemia y caída del rendimiento en entrenamientos y carreras.

5. Ingerir suficientes proteínas: Como ya vimos, las proteínas son componentes estructurales y funcionales imprescindibles para el organismo. Es importante asegurar un aporte de proteínas en cantidad y calidad para minimizar la pérdida de músculo. Para ello debemos incluir un alimento proteico (carne, pollo, pescados, huevos, queso) por lo menos en la comida principal y la cena, además de lácteos y quesos descremados. Es muy importante elegir alimentos magros: pechuga de pollo o pavo, carne de ternera magra, pescados.

Una dieta insuficiente en proteínas generará sensación de cansancio y de hambre, ya que las proteínas tienen buen valor de saciedad.

6. Reducir el consumo de grasas y seleccionar las que son saludables: Las grasas son, de entre todos los alimentos, los que mayor contenido calórico presentan: 9 Kcal/gr. Por más que comamos a intervalos regulares, abundantes frutas y verduras, y controlemos el tamaño de las porciones, si  nos pasamos con las grasa, echamos a perder nuestro plan.

El aceite de oliva es sano y con numerosas propiedades saludables, pero tiene 9 Kcal/gr, y si ponemos demasiado a la ensalada, salsas, verduras, estamos sumando muchísimas calorías a nuestro plato. Todos los aceites aportan iguales calorías: una cuchara sopera (13 ml) brinda 117 kcal, cualquiera sea la variedad de aceite. Y nos aportan grasas esenciales, que nuestro organismo no puede producir, por lo que es mejor moderar su consumo y no suprimirlo.

Seleccionar alimentos descremados: leche, yogures, quesos, utilizar aceite con moderación. Evitar las grasas saturadas (manteca, mayonesa, crema de leche quesos y carnes grasas) y las grasas trans hidrogenadas (galletitas, facturas, productos de pastelería).

7. Mantener una buena hidratación: Mínimo unos dos a tres litros de agua al día (entre agua e infusiones). Una leve deshidratación puede hacernos sentir cansados y decaídos y hacer bajar nuestro rendimiento.  El cuerpo, al ir metabolizando las grasas va generando toxinas y para eliminarlas necesita agua. No olvidar hidratación antes, durante y después de entrenamientos.

8. Utilizar métodos de cocción saludables: Esto permite preservar nutrientes y evitar calorías extras:  horno, plancha, vapor, papillote y evitar salsas, fritos y rebozados, que suelen aumentar mucho el valor calórico de los alimentos.

9. No improvisar NUNCA: Organizar y planificar el menú semanal con anticipación: Tener a disposición los alimentos que se necesitan para preparar comidas sanas rápidas y sencillas, evitará tentaciones y elecciones poco saludables.

10. Adaptar el plan de alimentación a los gustos, hábitos, estilo de vida y entrenamiento de cada uno: Sincronizar las comidas de forma inteligente para lograr mejorar la recuperación y lograr pérdida de grasa. Una colación después de una sesión de entrenamiento es una estrategia más eficaz que una cena muy abundante.

Para que la pérdida de peso sea saludable y adecuada es necesario planificar estrategias y adecuarlas a cada caso en particular por eso es necesario consultar con un nutricionista deportivo.

[Fuente:  Terra.com.pe]