Las 10 claves del desayuno saludable

La doctora Daniela Jakubowicz, endocrinóloga, investigadora del Centro Médico Wolfson de la Universidad de Tel Aviv (Israel) y gran defensora del desayuno correcto para el mantenimiento del peso ideal, defiende que desayunar mucho y cenar poco es clave. Grábatelo a fuego: No desayunar aumenta el riesgo de obesidad y descontrol del azúcar en sangre.

Grasa de reserva, ¡atrás!

«Al comenzar el día ayunando, se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas. Si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de ‘grasa de reserva’ y la persona engordará», afirma Jakubowicz. Mantener estable la glucosa en sangre es básico para no engordar. Esta doctora defiende que un desayuno abundante y una cena liviana mejoran los niveles de glucosa en sangre.
De la cena ya nos ocuparemos en otro momento, ahora te contamos cómo es el desayuno perfecto:

Hay que desayunar sí o sí

Los expertos lo repiten hasta la saciedad: No hay que saltarse el desayuno. Si intentas perder peso, no desayunar sólo acrecentará la ansiedad. «Y, en cualquier caso, desayunar es básico para afrontar el día con la vitalidad y concentración necesaria», afirma Clara Zurano Hidalgo de Calcerrada, diplomada en Nutrición Humana y Dietética y coach de Hypoxi.

Una sana obligación

Si tenemos en cuenta que la función principal de la comida es proporcionar gasolina para llevar a cabo la actividad diaria, elegir bien lo que ingerimos en el desayuno es fundamental para empezar bien el día. Itziar Digón, coach nutricional de Tacha, recomienda usar el equilibrio, la variedad y la moderación para hacer esta elección:
– Equilibrio: «Entre una alimentación para dar a tu cuerpo y mente los nutrientes necesarios y una alimentación para disfrutar».
– Variedad: «Entre los diferentes grupos de alimentos y dentro de cada grupo. Céntrate en la riqueza de nutrientes».
– Moderación: «Con respecto a la ingesta calórica total, no sólo por el tamaño de un alimento».

¿Estómago cerrado?

A veces pasa. «En esos casos, lo ideal es tomar algún alimento ligero. Fruta o licuados, por ejemplo. El objetivo es ingerir buena calidad de nutrientes, no mucha cantidad de alimento», explica Digón. Ahora bien, si ocurre con frecuencia, es importante entrenarse para desayunar. A veces la culpa la tiene una cena demasiado copiosa la noche antes o un despertar demasiado estresado.

Desayuna sentada

«No se debe correr. Para que el desayuno siente bien, ¡hay que darle la oportunidad de digerirlo! Y trata de disfrutarlo, no te pongas a planear el día. El desayuno debe aportar energía, no quitarla», afirma Zurano Hidalgo de Calcerrada.

Tres elementos innegociables

Para ser un desayuno completo, debe incluir: «un alimento rico en hidratos de carbono (pan, cereales, galletas), que son la energía del cerebro. Irá acompañado de un lácteo: leche, yogurt o queso; si son bajos en grasa, mejor. No puede faltar la fruta: mejor una pieza entera que un zumo porque contiene más fibra», recomienda María Astudillo, creadora de la dieta ALEA. ¿Eres hambrona? «Se le puede añadir algún alimento rico en proteínas, como unas lonchas de pavo», apunta la coach de Hypoxi.

Agua, mucha agua

En el desayuno es muy importante beber agua. Y tomar la fruta entera, que tiene más fibra y no dispara el índice glucémico. «Hidratarse es importante desde el primer momento del día», afirman desde Hypoxi.

No improvises

– Desayuna nada más levantarte. «No esperes a media mañana, ya que el cuerpo necesita energía para arrancar y tienes que dejar un margen antes de comer»
– Dedícale un tiempo. «Si hace falta, levántate antes para ir tranquilamente. En un cuarto de hora puedes tomar un desayuno completo y saludable»
– «Siéntate y mastica bien»
– Planifícalo. «Si tienes poco tiempo por la mañana, la noche anterior puedes dejar la fruta lavada o cortada, preparado el bol de cereales, cortado el pan del bocadillo, etc.»

Endulza el momento

Verónica Rodríguez Orellana, directora de Coaching Club, centro de coaching grupal que apuesta por la pedagogía nutricional como una herramienta fundamental para poner orden en la salud y también en las emociones, propone no amargarse. «En el desayuno se puede usar crema de cacao, cereales con pepitas de chocolate… Eso sí, sin abusar, sólo el toque justo. Variando el desayuno cada mañana uno no se aburre y consigue aunar variedad de nutrientes. No importa nada darse un capricho puntual. Por tomar una magdalena no se destruye tu alimentación», advierte.

Café… el justo

«El café y el té aportan un extra de vitalidad, pero tampoco es conveniente abusar de ellos», advierte la coach Clara Zurano.

Diez ingredientes, un buen desayuno

Además de las normas generales, Verónica Rodríguez Orellana propone diez ingredientes que se pueden incorporar en el desayuno. Cada ingrediente, con sus propiedades, aporta beneficios tanto a nivel corporal como emocional:
– Harina de avena: Gracias a sus fibras solubles es el mejor aliado contra el colesterol. Contiene potasio y Omega3.
– Pomelo: Es el mejor antioxidante que podemos tomar por la mañana. Medio pomelo exprimido bebido antes de cualquier comida acelera el metabolismo.
– Plátano: Es un hidratos de carbono que ayuda a contener el apetito hasta la hora de la comida. Ideal para quien tiene la tensión alta, es mejor comerlo poco maduro para que mantenga sus propiedades.
– Mantequilla de cacahuete: Contiene grasas saludables y es una importante fuente de energía para empezar el día.
– Arándanos: Antioxidantes naturales, tomados con yogurt griego son el desayuno ideal para deportistas porque benefician a todas las actividades motoras.
– Fresas: Ricas en vitamina C, son un blanqueador natural de los dientes y un potente antioxidante.
– Café: Es un importante antioxidante.
– Naranja: Se le considera un antidepresivo natural. Mejor tomada en trozos y sin azúcar.
– Pan integral: Rico en fibras y muy nutritivo.
– Semillas de lino: Contienen Omega 3 y por eso son importantes para el corazón. Lo ideal es añadirlas a un batido de frutas para empezar la mañana.

Fuente: [Hrpersbazaar.com]