Una dieta para cada edad: adelgaza comiendo lo que te corresponde

Es común que las mujeres de una familia, o bien un grupo de compañeras de trabajo, empiecen a seguir la misma dieta para deshacerse de los kilos de más. Craso error. El resultado no será el mismo entre aquellas que rodean los 20 años y las que ya ven venir los 50, por lo que más de alguna lo lamentará.

Los expertos en nutrición coinciden en que los requerimientos del cuerpo son distintos dependiendo de la edad. Y por ello, la dieta que se hace a los 20 años no puede ser igual a la que debiera seguir una mujer de 40.

“Los cambios que se generan en el organismo (con el paso del tiempo) implican modificaciones en las necesidades de alimentación”, sostiene la nutrióloga Pamela Rojas Moncada, de Clínica Avansalud.

Desde el punto de vista calórico, “a medida que aumanta la edad, va disminuyendo la masa muscular y crece la proporción de grasa en el cuerpo, lo que hace que el metabolismo sea más lento a edades más avanzadas”, añade.

La especialista entrega pautas del régimen alimenticio ideal, según la edad:

– De 20 a 29 años: En este período es muy importante la ingesta de calcio, para lograr una densidad mineral ósea adecuada. “Lo ideal es consumir al menos 3 porciones de lácteos descremados al día, puede ser 1 taza de leche sin grasa o 1 porción de quesillo de 3 cm de alto o 1 yogur descremado”, recomienda la experta.

– De 30 a 39 años: A esta edad también es importante mantener el consumo de lácteos, ya que con los años se acelera la velocidad de pérdida de calcio a nivel óseo. Por otro lado, hay que aumentar el consumo de fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales). “Las frutas y verduras constituyen un buen aporte de antioxidantes, que si son ingeridos desde la juventud, ayudan a disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares”, comenta la doctora Rojas.

– De 40 a 49 años: En esta etapa se hace aún más importante aumentar el consumo de fibra soluble, que contribuye a disminuir el colesterol LDL (o malo), por lo que se recomienda ingerir más avena (ojalá todos los días, reemplazando el pan en el desayuno o la once) y legumbres al menos 2 veces por semana. “Además, hay que evitar las grasas saturadas, que provocan riesgo cardiovascular. Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (cortes grasos de carne, embutidos, lácteos enteros) y alimentos procesados”.

– De 50 años y más: Hay que consumir una cantidad adecuada de líquidos durante el día, ya que con la edad disminuye el reflejo de la sed y hay una mayor propensión a deshidratarse. “Si la persona no tiene una patología que implique restringir los líquidos -por ejemplo, algunas enfermedades hepáticas, insuficiencia cardiaca o renal-, lo ideal es tomar a diario entre 1,5 y 2 litros de líquido (agua, agua mineral, infusiones de hierbas)”, dice Pamela Rojas.

Comodines

Existen, según la nutrióloga, los “alimentos comodines”, que son bajos en calorías y recomendados para todas las mujeres, como lechuga, apio, espinaca y repollo. También se incluye en esta categoría la jalea o gelatina light (sin azúcar), que puede ser consumida entre comidas para disminuir la sensación de hambre.

Un alimento que es muy importante a cualquier edad y que no puede faltar en ningún tipo de dieta es el pescado, ya que ayuda en la prevención del deterioro cognitivo y en las enfermedades cardiovasculares. Lo ideal es comerlo, al menos, 2 veces por semana.

Una dieta saludable contempla, además, “de 2 a 3 porciones de frutas y la misma cantidad de verduras al día; legumbres 2 veces a la semana; 3 lácteos descremados al día y, en forma muy ocasional, alimentos procesados y refinados”, dice la especialista.

Y por último -pero no por ello menos importante-, hay que “tener un orden en los horarios de las comidas”. Incluir desayuno, una merienda pequeña a media mañana, almuerzo, once y cena es lo más recomendable para no pasar hambre y cuidar el buen funcionamiento del metabolismo.

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