Aceites, ¿Para qué son buenos y cómo consumirlos?

El mundo cada vez es más consciente de la importancia de comer bien, sano y sabroso. Lograrlo es posible en la medida en que se modifiquen hábitos muy arraigados (relacionados a la nutrición) y se incluyan otros, como leer el etiquetado de los productos.

Si es de esos a los que les gusta saber qué se lleva a la boca, le agradará conocer cuáles son las propiedades y los mejores usos de cuatro aceites disponibles en el mercado venezolano, a saber los de canola, soya, oliva y de palma.

La nutricionista y consultora Karina Mangia da luces al respecto.

Aceite de oliva. Forma parte de la famosa dieta mediterránea, tan alabada en cuanto a buena nutrición se refiere. Se extrae del prensado de la aceituna u oliva, como se le conoce al fruto, y su consumo es recomendado por los especialistas por ser un aceite monoinsaturado, rico en vitamina E (antioxidante natural que retarda el efecto de los radicales libres), entre otras muchas bondades.

Aunque puede usarse para cocinar y exponerse al fuego, sus propiedades químicas cambian si se le somete a altas temperaturas por tiempo prolongado. Esta es la razón por la que Mangia recomienda preferir su ingesta en estado puro, pues de esta manera pueden disfrutarse todas sus propiedades. Además se trata de un aceite costoso, que de ser usado en cantidades moderadas no afectará la economía familiar, pero sí mejorará la salud de sus integrantes.

Si de todas maneras quiere probar cocinar con aceite de oliva, prefiera las preparaciones a fuego lento. Sellar el pollo a la plancha o hacer un sofrito (usando siempre sartén de teflón) son algunas de las cosas que puede hacer. ¿En cuál medida? Una o dos cucharaditas de postre son suficientes.

Aceite de canola. Se trata de un aceite poliinsaturado, rico en ácidos grasos del tipo alfa linoleico (un tipo de Omega 3) que puede servir para freír, pero que es más saludable si se consume crudo. «Aporta vitamina E, tocoferoles y vitamina A, que, aunque no se ha demostrado que disminuyan el ritmo cardiovascular, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo», señala la especialista.
Mangia aconseja incorporarlo a la dieta regular, consumiendo una cucharadita (de postre) al día.

Aceite de palma. Usado sobre todo en la industria de alimentos por su bajo costo y rendimiento, contiene grasas saturadas que perjudican la salud. «Aproximadamente un 40 o 50% de su contenido total está compuesto por este tipo de grasas. Estudios han asociado su ingesta con el aumento del ritmo cardiovascular» señala la nutricionista. La razón tiene que ver con que este tipo de aceite es un productor del llamado colesterol malo (LDL), que estimula al hígado para que lo segregue y perjudica al corazón.

Bajo ningún concepto su consumo doméstico es recomendado.

Aceite de soya. Sus características son similares a las del aceite de maíz. Ambos son ricos en vitamina A, a la que deben su color. Su uso aporta ácidos grasos esenciales al organismo, por su alto valor en grasas poliinsaturadas. Se puede utilizar para preparar platos horneados o guisos. En cuanto a usos en la cocina, éste es el mejor aceite para emplear, pudiendo ser incluso sustituido por el de maíz.

Recomendaciones generales

– Lea el etiquetado. Si dice que el aceite es de mezcla, no lo compre, pues no se trata de aceites puros vegetales y muchas veces en esa mezcla incluyen aceite de palma. Evite también los que dicen tener grasas parcialmente hidrogenadas, pues se trata del tipo de aceite que ha pasado por un proceso industrial, el mismo que convierte en grasas saturadas las que antes eran de tipo vegetal y que se comportan de manera parecida a las dañinas grasas trans.

– Cuide la cantidad. La Asociación Americana de Salud, desde el año 2000, recomienda que del 30 % de calorías derivadas de la grasa que se deben consumir a diario, el 10 % debe ser cubierto por el aceite de soya, girasol o de maíz, en pequeñas cantidades.

– Prefiéralos crudos. Los de oliva y canola son mejores crudos. Si se usan para freír o sofreír, su calidad nutricional puede verse disminuida, sobre todo si se cocina a altas temperaturas.

– Olvídese del chorrito. Compre un spray para rociar los aceites de soya o maíz. Consumirá menos aceite y a largo plazo, también ahorrará dinero.

– Pruebe con la margarina. Cocinar con ella es una opción válida pero de cuidado, pues es una fuente importante de grasas trans. Si va a usarla, asegúrese de que no contenga grasas de este tipo y  no exceda de una cucharadita de postre al día.

[Fuente: Estampas.com]